Tempotraining

Für 10-Kilometer-, Halbmarathon- und Marathon-Läufer

2., aktualisierte Neuauflage

Autor	Holle Bartosch
Verlag	Copress Sport
Seiten	117
Format	Softcover
Erschienen	08/2009
ISBN-13	9783767909854
€ 14,90 inkl. MwSt.
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Die meisten ambitionierten Läufer haben ein festes Ziel vor Augen: ihre persönliche Bestzeit zu unterbieten. In diesem praxisnahen Trainingsratgeber werden zahlreiche leicht umsetzbare Übungsprogramme vorgestellt.

Holle Bartosch erklärt trainingswissenschaftliche und physiologische Grundlagen und gibt Tipps zur richtigen Lauftechnik. Sie erläutert Methoden zur Temposteigerung und stellt Trainingspläne für ein ausgewogenes und erfolgreiches Laufprogramm vor.

Hinweise für die Vorbereitung von Wettkämpfen sowie ein ergänzender Übungsteil zur Dehnung und Kräftigung runden das praktische Handbuch ab.

Anwendbar für alle Distanzen von zehn Kilometern bis zum Marathon, mit Tempotabellen und vielen Farbfotos.

Inhaltsverzeichnis

1 Angst vor und Sehnsucht nach ... Geschwindigkeit 8

2 Der Puls des Lebens 12

Benutzen Sie eine Pulsuhr 14
Das Läuferherz kann mehr 14
Die Ruheherzfrequenz 14
Die Belastungsherzfrequenz 15
Maximale Herzfrequenz (maxHF) für Rechner 15
Maximale Herzfrequenz (maxHF) für Genau-Wissen-Woller 17
Herzenssache 19
Und wie atme ich? 19
Die geheimnisvolle Schwelle zum roten Bereich 20
Noch ein paar Worte zum Laktat 23
Ihr Trainingsbereich 24
Die Übersicht Ihrer Trainingsbereiche 25

3 Auf Schritt und Tritt - schneller, aber mit Haltung bitte 26

Der Laufschritt zum Abheben 28
Haltung bitte 30
Der Fußabdruck 30
Die Landung 30
Die Arme, ein lästiges Anhängsel? 32

4 Die Basis hält alles zusammen 34

Extensiver Dauerlauf 36
Intensiver Dauerlauf 37
Regenerationslauf 37

5 Rezepte fürs Tempo 38

Technik-Trimm-Dich: Das ABC des Laufens 40
Das Spiel mit der Geschwindigkeit: Fahrtspiel 44
Das Salz in der Suppe: Intervall-Lauf 45
Abschmecken mit Geschwindigkeit pur: Wiederholungslauf 50
... und der Tempolauf 51
In die Berg bin i gern: Bergläufe 51

6 Sie sind Ihr bester Coach.... 56

Ihr Rezept 58
Der Wochenzyklus 59
Der 4-Wochenzyklus 60
Das Trainingsjahr in Etappen 60
Zutaten, die Sie für Ihre Trainingsrezepte kennen sollten 62
Die Trainingseinheit 65

7 Der Lebenslauf - genau geplant 68

Der Zehner 72
Der Halbe 80
Der Marathon 87

8 Geheimnisse für faule Läufer 96

Klug dehnen und schneller werden 98
Kraft trifft Ausdauer 105
Fremdgehen erlaubt 114
In der Ruhe liegt die Kraft 114

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