Das große Laufbuch

Vom richtigen Einstieg bis zum Marathon

Alles, was man übers Laufen wissen muss. 7., aktualisierte Auflage.

Autor	Herbert Steffny
Verlag	Südwest
Seiten	448
Format	Softcover
Erschienen	07/2019
ISBN-13	9783517097770
€ 26,00 inkl. MwSt.
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Herbert Steffny hat seinen Bestseller vollkommen überarbeitet und erweitert und sein ganzes Wissen aus seiner langjährigen Wettkampf-, Trainings- und Seminarpraxis neu zusammengefasst. Er informiert über die richtige Ausrüstung, alle Laufdisziplinen und zeigt Anfängern wie Fortgeschrittenen mit praxiserprobten Trainingsplänen, wie sie ihre Ziele Schritt-für-Schritt erreichen können.

Darüber hinaus gibt er wertvolle Tipps zur richtigen Ernährung und Motivation sowie einen Überblick über die besten Laufveranstaltungen. Ergänzt wird das Buch um neue Pläne für die 25-Kilometer-Distanz, Informationen zum Abnehmen durch das Laufen, eine Auswahl der schönsten Strecken und ein Lexikon der Fachbegriffe.

Herbert Steffny, Diplombiologe, 16-facher Deutscher Meister und dreifacher Frankfurt-Marathonsieger war Olympiateilnehmer und gewann die Bronzemedaille im Marathon bei den Europameisterschaften 1986. Er stellte zudem 2003 einen deutschen Rekord im 10-Kilometer-Lauf der über 50-Jährigen auf. Herbert Steffny trainiert und berät zahlreiche national und international erfolgreiche Spitzenathleten. Er ist ein gefragter Laufexperte der Medien und Krankenkassen. Der Bestsellerautor hat mehrere Bücher zu den Themen Laufen, Walking und Ernährung im Südwest Verlag veröffentlicht.

Inhaltsverzeichnis

Step 1: Laufgeschichte 10

Laufen in Urzeiten 12
Freizeitlaufen 13
Das afrikanische Laufwunder 15
Zu den Wurzeln des kenianischen Laufwunders 16

Step 2: Motivation 20

Etwas für Fitness und Gesundheit tun 22
Gesundheitssport ist Ausdauersport 23
Laufen für Körper, Geist und Seele 25
Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen 29
Risikotest Herz-Kreislauf-Erkrankungen 30
So wirkt moderates Laufen auf den Körper 31
Für Laufen ist man nie zu alt 32
Vor dem Loslaufen zum Gesundheits-Check 32
Joschka Fischer - dem Herzinfarkt davongelaufen 34

Step 3: Die Ausrüstung 38

Die Laufschuhe 40
Funktionelle Laufbekleidung 47
Weitere Accessoires 51
Lauftagebuch - so ziehen Sie Bilanz 54

Step 4: Biologie des Laufens 56

Anpassungen von Blutkreislauf, Lunge, Herz 58
Anpassungen der Muskulatur 60
Die Energiebereitstellung 62
Mehrgleisige Energiegewinnung 66
Grundlagen der Anpassung 68
Biologie der Regeneration 70
Ableitungen für das Training 73

Step 5: Trainingssteuerung 76

Die Leistungsreserven planvoll ausschöpfen 78
Trainieren der körperlichen Fähigkeiten 78
Trainieren mit System 82
Trainingssteuerung nach Körpergefühl 86
Trainingssteuerung über die Herzfrequenz 88
Trainingssteuerung über Leistungsdiagnostik 93
Die Formen des Lauftrainings 96
Normieren von Lauf strecken und Tempo 107

Step 6: Jogging 110

Der Weg ist das Ziel 112
Laufen lernen mit dem richtigen Einstieg 113
Jogging und Walking - kein Gegensatz 115
So läuft‘s anfangs richtig 117
Der 30-Minuten-Test für Einsteiger 119
Trainingspläne für Laufeinsteiger 120
Vom Jogger zum Fitnessläufer 123
Der Coopertest 127
Trainingspläne Walking und Jogging 128

Step 7: Running 134

Wettkampf ist das Ziel 136
Die optimale Leistung 137
Vom Fitness- zum Volksläufer 142
Trainingsplan für den ersten Volkslauf 143
Der Zehn-Kilometer-Wettkampf 147
Trainingspläne für den 10-Kilometer-Wettkampf 152
Halbmarathon 159
Trainingspläne für den Halbmarathon 162
25-Kilometer-Wettkampf 169
Trainingspläne für den 25-Kilometer-Wettkampf 170

Step 8: Marathon 174

Mythos Marathon 176
Der Marathonboom 176
Marathontraining im Jahreslauf 179
Kenia liegt im Schwarzwald 180
Wintertraining für Marathonläufer 183
Vorbereitung auf den Herbstmarathon 187
Countdown auf den Marathon 188
Der große Lauf 193
Vor dem Rennen - Jürgen Theofel im Gespräch 194
Mentale Power für Marathon 197
Sandra Wallenhorst - Sieg und Niederlage 199
Die Schlacht von Pittsburgh 204
Mit Trainingsplänen zum Erfolg 205
Der richtige Plan 206
Die Elemente der Trainingspläne 209
Erläuterungen zu den Trainingsplänen 211
Gleichmäßiges Tempo ist Trumpf 217
Trainingspläne für Marathon 218
Mit Geduld zum Profi 242

Step 9: Cross-, Berg- und Ultralauf 244

Crosslauf - Kampf mit den Elementen 246
Berglauf - Gipfel rufen! 247
Höhentraining - Top oder Flop? 249
Ultralauf - jenseits des Marathons 254
Trainingspläne für den 100-Kilometer-Lauf 260

Step 10: Kinder-, Frauen- und Seniorenlaufen 264

Kinder- und Jugendlaufen 266
Coopertest für Kinder und Jugendliche 270
Frauenlaufen 272
Seniorenlaufen 279
Seniorenweltmeister Walter Koch im Gespräch 288

Step 11: Gymnastik und Laufstil 290

Dysbalancen vermeiden 292
Dehnen, Kräftigen, Lockern 294
Dehnungsprogramm 296
Kräftigungsprogramm 300
Das Gymnastikprogramm erweitern 304
Kraft- und Beweglichkeitstest 305
Den Laufstil optimieren 310
Laufschule und Koordinationsläufe 317

Step 12: Den Laufspaß behalten 324

Crosstraining 326
Laufbandtraining - die Alternative im Winter 330
So kommen Sie gut über den Winter 333
Laufen im Sommer 335
Rennen bei Regen 337
Zum Nachahmen wirklich zu heiß! 338
Vögel hassen Läufer 341
Laufen und Hunde 342
Regenerieren und entspannen 343
Verletzungen vermeiden 346
Läufertypische Verletzungen 350
Läufertypische Beschwerden 354

Step 13: Ernährung für Läufer 356

Mangel im Überfluss 358
Essen für die Fitness 359
Kohlenhydrate - für Muskeln und Nerven 359
Fette - mehr als nur Energie 361
Eiweiße - Bausteine unseres Körpers 362
Vitamine - kleine Menge, große Wirkung 364
Mineralstoffe und Spurenelemente 365
Hohe Nährstoffdichte - wenig Zusatzstoffe 366
Getränke - so stimmt die Wasserbilanz 367
Sekundäre Pflanzenstoffe - Naturmedizin 368
Powerfood für Läufer 368

Step 14: Wettkampfernährung 372

Die Ernährung vor dem Wettkampf 374
Nüchternläufe - nur mit Vorsicht durchzuführen 376
Essen und Trinken während des Laufs 380
Getränke und Essen nach dem Lauf 381
Nahrungsergänzungsmittel 381

Step 15: Auslaufen 388

Portrait Herbert Steffny 390
Herbert Steffnys Laufseminare 391
Lexikon der wichtigsten Fachbegriffe 392
Weiterführende Literatur 400
Internetadressen 401
Register 401
Bildnachweis 408
Impressum 408

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Vorwort

Gestern Marotte, heute fast ein Muss

Laufen boomt bei uns seit Mitte der 1980er-Jahre, und das Laufvirus ist für Sportmuffel gefährlich ansteckend: Läufer sind heute fast so etwas wie das herumlaufende schlechte Gewissen der "Noch-nicht-Läufer".

Laufende Fitnessbotschafter

Krankenkassen fördern Walking- und Laufprogramme. Journalisten überbieten sich heute in ihrem Enthusiasmus, über Laufen und Marathon so viel Positives zu berichten, dass man fast schon wieder warnend eingreifen muss. Vom Spinner zum Gladiator! Marathon, das Matterhorn des kleinen Mannes, die Speerspitze der Laufbewegung! Zigtausende bevölkern heute beim Mara-thon die Herzen der Großstädte. Eine Abstimmung und Fitnessdemonstration mit den Füßen.

Laufen war jahrhundertelang ein Sport der unteren Klasse. Heute laufen auch Macher und Manager, Direktoren, Politiker und Promis. Firmen wie Prudential in den USA fanden bereits Anfang der 1980er-Jahre heraus, dass jeder in die Fitness der Belegschaft investierte Dollar sich durch weniger Fehl-zeiten und höhere Produktivität doppelt bezahlt machte.

Lebenslauf. Ich bin immer gelaufen, in den Wald zum Spielen, zu Freunden und sechs Kilometer zur Schule. Ohne Fernsehen und Computer bewegten wir uns täglich auf der Straße und spielten Fangen, Fuß- und Völkerball.

Das Lauftier in mir

Als jüngster Spross einer laufbegeisterten Familie brauchte ich nicht lange zu suchen, um mein Talent zu finden. Wollte ich die Familienrekorde brechen, musste ich die älteren Brüder übertreffen. Das hieß im Klartext: Weltklasseläufer werden!

Die Trauben hingen ziemlich hoch, war mein Bruder Horst immerhin West-deutscher Marathonmeister und der älteste Bruder Manfred sogar zweifacher Olympiateilnehmer in dieser Disziplin. Es war eine Last, aber auch eine Herausforderung. Es reichte Anfang der 1970er zunächst für deutsche Jugendspitzenklasse und einen deutschen Jugendrekord. Aber mit 19 Jahren war ich in der Männerklasse dem gestiegenen Erwartungsdruck nicht mehr gewachsen. Ich wurde Diplombiologe, aber faulenzte auf sportlicher Ebene.

Abgelaufen, Verfallsdatum erreicht? Trau keinem über 30! Nun war es bei mir bald so weit. Vom vielen Sitzen beim Studium hatte ich Rückenbeschwerden und Übergewicht bekommen. So konnte es nicht weitergehen! Mit 28 begann ich aus Fitnessgründen im Lauftreff erneut mit dem Joggen und brachte bald im Studentenwohnheim anderen bei, dass man langsam eine halbe Stunde am Stück laufen kann. Was aus Gesundheitsgründen begann, endete in einer nicht mehr für möglich gehaltenen Karriere als Weltklasseläufer und vielen deutschen Meistertiteln. Ich erfüllte mir sogar meinen Kindheitstraum, bei einer internationalen Meisterschaft im eigenen Land ein vollbesetztes Stadion zum Jubeln zu bringen und eine Medaille zu erringen.

Laufen baut auf

Die Natur belohnt Läufer mit Glückshormonen wie Serotonin und Endorphinen, eine uralte Anpassung für das Durchhalten von Jägern und Sammlern. Diese Hormonfreisetzung löst eine positive Sucht aus. Doch auch hier macht die Dosis das Gift. Wir müssen lernen, mit dem Naturheilmittel Laufen, dieser natürlichsten aller Drogen, vernünftig umzugehen, beim Erweitern der Grenzen Verletzungen zu vermeiden und den Spaß zu behalten.

Auf diesem Weg soll Sie mein Buch auf Ihrer privaten Lauf-Bahn begleiten. Es soll Sie aus der Sicht eines Naturwissenschaftlers und Weltklasseläufers, aber auch aus meiner jahrzehntelangen Erfahrung als Trainer für Laufeinsteiger und Profis motivieren, informieren und beraten. Mein größtes Ziel ist, dass Sie wieder ein gutes Gefühl für Ihren Körper entwickeln und zum Läufer mit Spaß und Genuss werden!

Dauerläufer

"Das große Laufbuch" ist seit seinem ersten Erscheinen 2004 von der Laufgemeinde überaus positiv aufgenommen worden und wurde zum Bestseller. Erfreulich viele Rückmeldungen von Laufeinsteigern und -profis bestätigten die bewährten Konzepte und Trainingspläne. Das Buch wurde in zahlreichen Besprechungen in Fitnesszeitschriften, Fachmagazinen und Laufportalen als "Standardwerk" und "Laufbibel" gefeiert.

In dieser erweiterten Neuauflage wurden zahlreiche Textstellen aktualisiert, wobei viele dankenswerte Anregungen der Leser einflossen. Das beliebte Handbuch und Nachschlagewerk ist durch neue Bilder, Tabellen, Grafiken, Essays und Trainingspläne erheblich erweitert worden. Es bleibt aber nach wie vor seinem Prinzip treu, für Fitnessläufer und Fortgeschrittene ein allgemeinverständlicher Ratgeber für Theorie und Praxis zu sein.

Herbert Steffny