Optimale Sporternährung

1 Verdauung 11

1. 1.1 Der Einfluss der körperlichen Aktivität auf das Verdauungssystem 16

2 Sport und Ernährung 17

1. 2.1 Resümee 20
2. 2.2 Basisempfehlungen zur Ernährung 21
3. 2.3 Untersuchungen zum Ernährungsverhalten von Sportlern 23
2.3.1 Resümee 26
4. 2.4 Basisernährung von Sportlern im Alltag 27
5. 2.5 Energiebereitstellungsbedingte Anforderungen an die Ernährung 31
2.5.1 Verbrennung von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen 33
2.5.2 Sporternährung - der Fitmacher für alle? 36
6. 2.6 Energiebereitstellung 37
7. 2.7 Arten der Energiebereitstellung 37
2.7.1 Anaerobe Energiebereitstellung 37
8. 2.8 Kohlenhydrate und körperliche Belastung 40
2.8.1 Fette und körperliche Belastung 42
2.8.2 Proteine und körperliche Belastung 44
9. 2.9 Verhältnis von Kohlenhydraten und Fetten als Energielieferanten im Sport 45
2.9.1 Fette als Energielieferanten 45
2.9.2 Energieumsatz bei ausgewählten Sportarten 47

3 Kohlenhydrate - das "Superbenzin" für die Muskelzelle 51

1. 3.1 Einteilung der Kohlenhydrate 53
2. 3.2 Ballaststoffe in der Sportlerernährung 60
3. 3.3 Dem Hunger einen "Sport"-Riegel vorschieben 60
3.3.1 Alternative oder Ergänzung: Bananen 63
4. 3.4 Verwertung aufgenommener Kohlenhydrate 64
3.4.1 Magenentleerung, Verdaubarkeit, Absorption und Oxidation verschiedener Kohlenhydrate 64
3.4.2 Einfluss der Kohlenhydrataufnahme während sportlicher Belastung auf die Leistungsfähigkeit 66
5. 3.5 Optimierung des Muskelglykogens vor Wettkämpfen 67
3.5.1 Vorwettkampfernährung 70

4 Ernährung, Training und Regeneration 73

1. 4.1 Ernährung bei Leistungs- und Hochleistungssportlern 74
2. 4.2 Ernährung in der Saisonplanung 74
3. 4.3 Blockstruktur der Saisonplanung 76
4. 4.4 Zusammenfassung 76

5 Fette - ein besonderer Energieträger 79

1. 5.1 Zur Biochemie der Fette 80
2. 5.2 Zum Fettstoffwechsel 81
3. 5.3 Fettzufuhr beim Sport treibenden Menschen 82
4. 5.4 Bedeutung der mehrfach ungesättigten Fettsäuren für den Sportler 84
5. 5.5 MCT in der Sporternährung 84
6. 5.6 L-Carnitin 84
7. 5.7 Cholesterin 85
8. 5.8 Zusammenfassung 85

6 Eiweiße - nicht nur für Kraftsportler 87

1. 6.1 Chemie der Proteine 87
2. 6.2 Aufgaben der Proteine 88
3. 6.3 Proteinreserven 88
4. 6.4 Empfehlungen zur Eiweißzufuhr 89
5. 6.5 Glukose-Alanin-Zyklus 90
6.5.1 Eiweißzufuhr im Sport 92
6. 6.6 Exkurs: Kreatin und Sport 95
7. 6.7 Zusammenfassung 96

7 Mikronährstoffe und Sporternährung 99

1. 7.1 Vitamine 99
2. 7.2 Funktionen im Stoffwechsel und natürliche Quellen 100
7.2.1 Wasserlösliche Vitamine 100
7.2.2 Fettlösliche Vitamine 101
3. 7.3 Antioxidanzien und Sport 102
7.3.1 Oxidativer Stress im Sport 103
4. 7.4 Zusammenfassung 104
5. 7.5 Mineralstoffe und Spurenelemente 105
7.5.1 Funktionen im Stoffwechsel und natürliche Quellen 106
7.5.2 Kritische Elektrolyte und Spurenelemente 108
6. 7.6 Supplementierung 109
7. 7.7 Zusammenfassung 109

8 Gewichtmachen und Diäten im Sport 111

1. 8.1 Langfristige Gewichtsreduktion 111
2. 8.2 Gewichtmachen bei Untrainierten 113
3. 8.3 Empfehlenswerte Gewichtsreduktionsdiäten 113
4. 8.4 Auswirkungen des Gewichtmachens auf die Gesundheit 114
5. 8.5 Auswirkungen des Gewichtmachens auf die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit 114
6. 8.6 Ernährungsverhalten am Wettkampftag 115
7. 8.7 Zusammenfassung 116

9 Flüssigkeitshaushalt - Richtiges Trinken beim Sporttreiben 117

1. 9.1 Regulation des Flüssigkeitshaushalts 120
9.1.1 Schwitzen unter körperlicher Belastung 120
2. 9.2 Flüssigkeitshaushalt bei Kindern und Jugendlichen 125
9.2.1 Empfehlungen für Sportunterricht und Schule 127
3. 9.3 Wie viel sollte man täglich trinken? 128
4. 9.4 Getränkekunde und Trinkempfehlungen 128
9.4.1 Empfehlungen für Breiten- und Freizeitsportler 129
9.4.2 Empfehlungen für Leistungssportler 129
5. 9.5 Ausgewählte Getränke im Überblick 130
9.5.1 Apfelsaftschorle/Kirschsaft 130
9.5.2 Softdrinks 132
9.5.3 Sportgetränke - isotonische Getränke 132
9.5.4 Mineralwasser 134
9.5.5 Alkoholische Getränke 136
9.5.6 Weitere Getränke in Kurzform 137
6. 9.6 Zusammenfassung 139

10 Pausenregime - Essen auf Turnieren und an Wettkampf tagen 141

1. 10.1 Optimale Ernährung nach dem Training oder Wettkampf 142

11 Sportartangepasste Ernährung 145

1. 11.1 Ernährung im Basketball 147
2. 11.2 Ernährung im Fußball 151
3. 11.3 Ernährung im Handball 157
4. 11.4 Ernährung im Judo 161
5. 11.5 Ernährung im Karate 163
6. 11.6 Ernährung im Radsport 165
11.6.1 Ernährung im Leistungssport 167
11.6.2 Ernährung im Breiten- und Freizeitsport 170
11.6.3 Die Power aus dem Beutel - Energy-Gels 171
11.6.4 Legendäre Radlerkost - der Reiskuchen 173
7. 11.7 Ernährung im Schwimmsport 175
8. 11.8 Ernährung im Tanzsport 181
9. 11.9 Ernährung im Tennis 185
10. 11.10 Ernährung im Tischtennis 189
11. 11.11 Ernährung in der Leichtathletik - unter besonderer Berücksichtigung des Laufens 193
11.11.1 Ernährung und Training in der Leichtathletik 193
11.11.2 Ernährung und Wettkampf in der Leichtathletik 194
11.11.3 Zusammenfassung zur Ernährung vor und während Ausdauerleistungen 195

12 Das Nutrient Timing System von Ivy und Portman 199

1. 12.1 Die Grundprinzipien des Nutrient Timing Systems 199
2. 12.2 Die Energiephase 199
3. 12.3 Die Aufbauphase 200
4. 12.4 Die Wachstumsphase 200
5. 12.5 Der Einfluss der Hormone auf Muskelwachstum und Muskelentwicklung 200
12.5.1 Cortisol 200
12.5.2 Wachstumshormon 201
12.5.3 IGF-1 201
12.5.4 Insulin 202
6. 12.6 Ziele des NTS in der Energiephase 202
7. 12.7 Ernährungsempfehlungen für NTS in der Energiephase 203
8. 12.8 Ernährungsempfehlungen für NTS in der Aufbauphase 204
12.8.1 Kohlenhydrat-Proteinverhältnis im NTS-Drink 204
9. 12.9 Ernährungsempfehlungen für NTS in der Wachstumsphase 205
12.9.1 Förderung des Proteinumsatzes und der Muskelentwicklung 206
10. 12.10 Zusammenfassung 208

13 Gewichts- bzw. Muskelaufbau im Sport ohne Nahrungsergänzungsmittel 209

1. 13.1 Proteinbedarf beim Muskelaufbau 210
2. 13.2 Menüvorschläge zum Muskelaufbau 213

14 Osteoporose, Sport und Ernährung 217

1. 14.1 Einflussfaktoren auf die Kalziumaufnahme 219
2. 14.2 Sport und körperliche Bewegung 220
3. 14.3 Zusammenfassung 221

15 Praxisanhang: Menüpläne für Sportler 223

1. 15.1 Der Basismenüplan bei 1 Trainingseinheit pro Tag 223
2. 15.2 Der Basismenüplan bei 2 Trainingseinheiten pro Tag 224